防御する筋肉

こんにちは

けーたです

突然ですが

あなたは防御力に自信はありますか？

競技柔道をするうえで

最も大事な能力は投げられないこと

だと私は思います 

例えば

あなたが監督だった場合

団体戦で使う選手を迷っているときに

選手A：攻撃１０　防御１

選手B：攻撃１　　防御１０

この二人の選手がいたら

恐らく多くの人は選手Bの方が

使いやすいと感じると思います

それくらい競技柔道において

防御力というのは大事な要素です

そういう私は昔

防御力がとても低く

試合でいつも秒殺されていました

しかしあるトレーニングを始めてから

試合でほとんど投げられなくなりました

そのトレーニングをしないと

防御力が低いので

自分が技をかける前に

簡単に投げられてしまうだけでなく

体のコントロールがうまくできない

不安定な選手になります

しかしそのトレーニングをすることで

防御力が上がるだけでなく

全身の力も強くなり

パワー負けしない選手になるうえに

そのトレーニングで鍛えたところ以外も

鍛えやすくなります

そのトレーニングとは

BIG３（ビッグスリー）です

まずBIG３を知らない方のために

説明をしていきます

BIG３とは

他のジャンルでも

よく使われるワードですが

いわゆる三大トレーニング

といわれるもので

最も広い範囲の筋肉を鍛えられる

三つのトレーニングのことです

BIG３

・ベンチプレス

・デッドリフト

・スクワット

この三つの種目がBIG3です

 まずベンチプレスですが

このトレーニングは

上半身のトレーニングの中でも

もっともポピュラーな種目です

このトレーニングにより

・大胸筋

・三角筋

・上腕三頭筋

などが主に鍛えられます

とくに三角筋は組手の最中

常に使い続ける筋肉なので

組手の技術向上にもつながります

次にデッドリフトです

デッドリフトは背中を鍛える筋肉で

・広背筋

・僧帽筋

・脊柱起立筋

などを主に鍛えることができます

この辺の筋肉は

相手の前技を受けるときに

上半身が崩されないようにするのを

助けてくれる筋肉です

他にも

太ももや腕の筋肉も鍛えられるので

踏ん張ったり、寝技で相手を返す時にも

大きく関わるトレーニングです

最後にスクワットですが

これは主に下半身を鍛えるトレーニングで

・大臀筋

・大腿四頭筋

・ハムストリングス

・腓腹筋

・ヒラメ筋

などを鍛えることができます

下半身を鍛えることで

重心が安定し、

崩されにくくなるだけでなく

技の力も上がるので

防御だけでなく攻撃を鍛えることもできます

この三つのトレーニングをすることで

自身のあらゆる筋肉を扱えるようになります

これらのトレーニングをする際に

気を付けていただきたいのが回数です

トレーニングの目的によって

設定する回数が変わってきます

筋肥大（筋肉を大きくする）をしたい場合

ギリギリ１０回あげられるように

設定しましょう

細かく設定する方法は

RM換算というものを使いますが

大体自分がギリギリ１回あげられる重量（MAX）の

８０％が１０回あげられる重量とされています

例：MAX１００㎏だったら

　　８０㎏で１０回あげられる

次に筋持久力をあげる場合は

筋肥大の時の半分～７割くらいの重量で

２０回以上、

または時間を決めて動かし続ける

という風に設定します

筋持久力をやることで

試合時間が伸びても

最後まで力を抜かずに

戦うことができるようになります

これら三つの

トレーニングをすることで

攻守ともに安定した選手になれます

他にも様々なトレーニングがあるので

気になる方は調べてみてください

また

これらのトレーニングをしたことがない

というかたはまず

正しいフォームのチェック

から始めてみましょう

これはケガをしないためにも

絶対に必要なことなので

ジムのトレーナーなどに

軽い重量でフォームチェックを

してもらいましょう

正しく体を使うことは

強くなる最短の道です

最後まで読んでいただきありがとうございました

それでは