「組手を制する」考え方について
こんにちは
けーたです
「組手を制する」
この言葉を聞いてあなたは
どんな状態をイメージしますか？
・力勝ちをしている状態
・相手に全く組ませず自分だけが組んでいる状態
・自分が2本、相手が１本しか組んでない状態
様々な状態をイメージするかもしれませんが
どれも自分に有利な状態なので
間違いではありません
しかしこれらを実践するには
力や技術にかなりの実力差がないと
難しいものも含まれています
それでも組手で有利な状態を作れなければ
技に入ることができないだけでなく
相手の技を受けきることも容易ではありません
そこで私はあることに気を付けて
自分に有利な組手を作っています
それは
相手の頭をコントロールする
ということです
理由は頭の位置や
顔の向きというのは
体の行動範囲を決める
ハンドルのような役割をしているからです
試しに
①．顔の向きを変えないで上半身だけを動かす
②．顔の向きを変えて上半身だけを動かす
この2つの動きをやってみてください
②の顔の向きを変えたほうが
上半身の可動域（動く範囲）が広かったはずです
逆を言えば
顔の向きや頭の動きを制限されれば
体の可動域は狭くなります
これを組手の中で行うようにするのです
私は相手の襟をつかんでいる手で
相手の顎をコントロールしています
顎というのは
頭部の中でも体の中心から離れており
襟に最も近い場所なので
相手の頭部を制するのに最も適した場所です
実戦では
相手が背負いなどをかける
タイミングに合わせて襟を
相手の顎にかぶせて動きを制限したり
喧嘩四つの相手に対して
引き手で襟をつかみ
相手の体を開かせないように
自分の釣り手側に
相手の顎を寄せるなど
顎をコントロールすることにより
顔の向きを変えさせ
体の可動域をコントロールしている状態を
私は組手を制している状態だと
判断していつも試合をしています
また相手は
自分の思い通りに体が動かないため
防御力も落ちており
技がかかりやすい状態となるので
攻撃力に自信がなくても
組手を制すれば一本も取りやすくなります
これらの動きがうまくできない人はまず
手首の筋力と柔軟性を高めましょう
筋力は
・リストカール
・リストスピネーション
・グー、パーを繰り返す
などのトレーニング
柔軟性を高めるには
・リストアップ
・リストダウン
・リストイン
・リストスピン
などのストレッチを行いましょう
これらによって
手首の強化と柔軟性が上がり
様々な組手の動きができるようになります
最後まで読んでいただきありがとうございました
それでは
必殺技の作り方
こんにちは
けーたです
技に入れるけど投げれない
そう思ったことはありませんか？
私は投げ力がとても弱く
技には入れても投げれなかったので
決め手に欠ける選手だなとよく言われていました
投げ力がないと
自信がなくなってしまい
勝つビジョンが見えにくくなります
しかし私は
ある練習を毎日行い
投げ力を上げて勝てるようになったと同時に
全身の力が強くなることで
投げられなくもなりました
その練習とは
三人打ち込みです
知ってる方も多いと思いますが
三人打ち込みとは
通常の打ち込みとは違い
受けの後ろに抑える人がおり
受けが投げられないように抑えて
取りはそれに対して
全力で投げにいくという練習法です
そもそも三人打ち込みは
技の威力を上げるものなので
投げ力を付けるのにとても役に立つ練習です
しかし
そのことを意識して
練習できていない人が
あまりにも多いように感じます
意識をするだけで
使う筋肉が変わってくるので
とても効果的な三人打ち込みになります
また私は
さらに効果を上げるために
止まって打ち込みをせず
技に入ってから投げる方向へ歩いたり
力を入れ続けて途中で
手を放してもらい投げたりしています
この時に必要な考え方として
「抑えられているから投げれない」
と思いながらかけるのではなく
「抑えている人ごと投げてやる」
と本気で思いながら技をかけることで
技の威力は格段に上がります
そして
一人では抑えられないくらい強くなれば
抑える人を二人、三人と増やしていき
打ち込みの強度を上げていくことも可能です
こうして技力を上げていくことで
試合でも相手を投げることができるようになります
また移動打ち込みのようにしたり
乱取りのように動きながら
実戦に近い形で
三人打ち込みをするのも
効果的なのでぜひやってみてください
そしてそれらの練習を行うためにはまず
通常の打ち込みで投げるところまで意識する
ところから始めましょう
そうすることで
自分の理想の技の形のイメージができ
技の威力を上げる際に
理想の形を保ったまま強化することができます
最後まで読んでいただきありがとうございました
それでは
試合できれいに一本勝ちする方法
こんにちは
けーたです
突然ですが
きれいな技って憧れますよね
「柔よく剛を制す」という言葉があるくらい
しなやかできれいな技というのは
柔道の魅力の一つでもあります
あなたも柔道家ならば
きれいに強い相手を投げたいと思ったことがあるはずです
しかし実際には
投げ込みのようにきれいに投げることはできず
巻き込んだり、つぶれたり
技が決まらないことの方が多いのではないでしょうか
私はみんなが知ってる
あの練習をすることで
技の精度を上げています
その練習とは
疲れた状態での
スピード打ち込みとスピード投げ込みです
これらのトレーニングは
練習の最後に行うチームが多いですよね
理由は乱取り後のつかれた状態に
追い込むことにより
無駄な動きがなくなり
合理的な動きができるようになるからです
しかしそれを理解してやるかどうかで
練習の効果はかなり変わってきます
さらに
いつもと同じ練習により
体が慣れてしまっても
効果は下がってしまいます
そこで私は
サーキット式でそれらの練習を行いました
実際にやっていたメニューが
・スピード打ち込み 20秒
・技をかけ続ける（組み手争いなし） 20秒
・スピード投げ込み 20秒
このメニューを2周で1セットとして
3セットほどしていました
インターバルを置かないことで
疲れた状態を保ち
無駄な動きをなくすトレーニングをしました
それにより正しい動きが体に身につき
試合の後半でもきれいに得意技で投げて
勝つことができるようになりました
もしあなたが
きれいに投げることができずに悩んでいるなら
このメニューを参考に
意識をして
スピード打ち込みやスピード投げ込みを
行ってみてはいかがでしょうか
また
適当にこのメニューをこなしても
効果は半減するので
まずは
丁寧に普段の打ち込みをする
ということから意識して
練習に取り組んでみてください
最後まで読んでいただきありがとうございました
それでは
アスリートの食生活について
こんにちは
けーたです
あなたは毎日きちんと栄養をとれていますか？
一日三食＋補食
これはスポーツ選手にとっては
当たり前です
人によっては
１日５食以上食べる人もいると思いますが
思い通りの体は作れていますか？
筋肉をつけようとして
たくさん食べてトレーニングをしても
努力に見合ったパワーは得られず
太ってしまったり
逆にいくら食べても
全く体が変わらなかったり
そういった経験はありませんか？
やはりたくさん食べて
練習も頑張っているのだから
筋肉も付けたいし強くなりたいですよね
私自身も高校生の頃は
通学時間と練習時間が長い影響で
いくら食べても体が大きくならず悩んでいました
しかし
トレーナーに相談をすると
あることを教えてもらい
それに気を付けて
栄養補給をしたら
トレーニングの成果が出てくるようになり
体を大きくできただけでなく
増量や減量の時にも
ウェイトコントロールが楽になりました
私が気を付けているあることとは
目的なあった栄養補給をすることです
１日３食というのは
一般的に現代人が健康を維持するのに
適した食事の回数というだけで
スポーツ選手に
当てはまるものではありません
普通の人よりも多くの
エネルギーを消費するスポーツ選手は
健康維持のための３食＋目的に合わせた補食
というものが必要になります
目的に合わせた補食とは言い換えると
なぜ補食を取るのかを理解するということになります
スポーツ選手が一般人と同じ食事内容にすると
当然ながらエネルギー不足に陥ります
そのため競技特性や目的に合わせて
補食の内容を変えていきます
例：目的・筋量アップ
エネルギー不足を補うための補食・おにぎり
カルシウムを取るための補食・小魚、ヨーグルト
例のように自分の目的に合わせて
食品を選ぶと同時に
自分の運動量に合わせて補食を選び
エネルギー不足を防ぐようにします
多すぎると太ってしまいますし
少なければ体は大きくなりません
運動時のエネルギー消費量は
メッツ×0.0175×時間（分）×体重（kg）
という計算で求められます
メッツというのは安静時に対して
競技中の酸素消費量が何倍か
というのを現した数値です
その消費量と基礎代謝のエネルギー消費
を足した消費カロリーを
普段の食事と
エネルギー用の補食で補い＋α
として目的に合わせた食材
をとっていくことで
目的に合わせた体作りができるようになります
そのためにはまず
自分の消費エネルギーを調べましょう
とはいえ
自分で計算するのは
とてもめんどくさいので
運動時の消費エネルギーと
基礎代謝を計算できるサイト
があるので
ぜひ活用してみてください
最後まで読んでいただきありがとうございました
それでは
デブorマッチョ
こんにちは
けーたです
突然ですが
増量したらただのデブになった
という経験はありませんか？
私はいつも
あることに気を付けて増量しています
増量をする目的は
「今の階級のスピードについていけないから」
「団体戦に選ばれたいから」など
様々な理由があると思いますが
根底には
「今の自分よりもでかく強くなりたい！」
というのがあると思います
しかし
体重は増えたけど
体が重たくてスピードが落ちた
スタミナが落ちてしまった
となっては
増量をした意味がなくなってしまいますよね
わたしはそれらを避けるために
あることに気を付けています
それは
増量期間とアジリティトレーニングです
まず体重制御の期間についてですが
結論から言うと
減量期間は短く
増量期間は長く
とったほうがいいです
理由は筋肉が変化し定着する期間
というのは最低でも1ヶ月はかかるからです
そのため
筋肉量を落とさずに体重だけを減らしたい
減量期間はなるべく短く
筋肉量を増やして体を大きくしたい
増量期間はなるべく長く
したほうがいいです
次にアジリティトレーニングについてですが
アジリティとは俊敏性を意味する言葉で
個人的には増量期に
最も必要なトレーニングだと思います
増量期間をなるべく長くとるうえで
それに合わせて
俊敏性を上げるトレーニングをすることで
徐々に大きくなる体を
コントロールできるようになり
スピードが落ちることがなくなります
また筋持久力を鍛えることもできるため
スタミナがなくなることも防げます
実際に増量をする際は
増量期間は最低でも1ヶ月以上
とりましょう
トレーニングは
切り返しダッシュや
サーキットメニューでの
アジリティトレーニングをしましょう
スピード打ち込みや
スピード投げ込みも
アジリティトレーニングと同じ効果が得られます
これらのことに気を付けながら
たくさん食べることや
筋肥大トレーニングをしていけば
強く大きくなった体で
求める結果を得られるでしょう
現在増量期ではないという人もまずは
今の体重の体をコントロールできているか
意識しながら普段の練習をしましょう
もしコントロールできていないと感じるなら
体重を落とすべきか
アジリティを高めるか
考えてみましょう
最後まで読んでいただきありがとうございました
それでは
減量で弱くなってしまう人へ
こんにちは
けーたです
減量したら弱くなってしまった
そんな経験はありませんか？
私も減量に失敗して
散々な結果だった経験があります
しかし
あることに気を付けて
減量をするだけで
効果的な減量が
できるようになりました
減量をする大きな目的は
下の階級に体重を落とすことで
下の階級の選手に対して
パワー勝ちする
有利な状況を作ることですよね
しかし、
体重を落としたことにより
パワーが落ちてしまっては
元も子もありません
減量を失敗すると
パワーが落ちるだけでなく
スタミナの低下や
最悪の場合
体調を壊すことにより
数日練習ができない
こともあります。
それを防ぐために
私が普段の減量から
気を付けているあることとは
食事量を減らさない
ということです
理由は
食事量を減らすと
筋肉量が減ってしまうからです
体重を減らそうとしている人が
食事量を減らすと
それはただの
ダイエットになってしまいます
そもそも
ダイエットの目的は
体型を細くしたり
健康になるのが目的であるため
減量とは
根本的に違うものなのです
そのため
ダイエットと同じことをしていては
求める結果は得られないわけです
しかし
普段と同じよう食べていては
なかなか体重は減りません
そこで変えるべきなのは
食事の栄養バランスです
普段の食事より
糖質の量を減らして
たんぱく質の量を増やしましょう
糖質は主なエネルギー元となり
消費エネルギーよりも多く摂取すると
脂肪として体に蓄えられます
そのため
普段の食事量と運動量で
運動による消費エネルギーを
摂取エネルギーより多くするためには
糖質を減らしていきます
そして
摂取したエネルギーを体が使い切ると
脂肪や筋肉を切り崩して
エネルギーに変換していきます
そのため
糖質を減らすだけでは
筋肉量も減ってしまいます
それを補うために
たんぱく質を増やすことで
筋肉を普段よりたくさん作り
筋肉量が減少するのを防ぎます
糖質の多い主な食品
・炭水化物（米、パスタなど）
・イモ類
・リンゴ
・バナナ
・あんこ
・かまぼこ
・酒類
日本人は米を中心とした
糖質を多く取り入れた食文化なので
気をつけねばなりません
これらの食品は減量時に
食べてはいけないわけではありませんが
量を抑えたほうがいいでしょう
たんぱく質の多い食品
・肉類
・大豆
・卵
・乳製品
肉類を摂る際に
脂身を避けて食べる人がよくいますが
脂身の多い部位でなければ
わざわざよける必要はありません
それどころか脂質には
ビタミンなどの栄養素も含まれており
満腹感も得られるため
過剰に摂取しなければ
脂質は摂っても大丈夫です
しかし
調理をする際に
揚げ物にしてしまうと
カロリーが増えてしまい
糖質を減らした意味がなくなってしまうので
調理法には気を付けたほうがいいでしょう
個人的には茹でるのが一番
カロリーが低い調理法なので
おすすめです
脂身の多い部位を避けるのも同じ理由です
糖質含めたカロリーの高いものは
摂取エネルギーが増えてしまうので
減量時は控えたほうがいいです
これらのことに気を付けて
食事を行うことで
減量時にパワーが落ちたり
スタミナがなくなることもありません
また
現在は減量期ではなく
すぐに実践できないという方は
まず
普段の食事メニューを記録するようにしましょう
これをすることで
減量をするときに
メニューを立てやすくなります
最後まで読んでいただきありがとうございました
それでは
防御する筋肉
こんにちは
けーたです
突然ですが
あなたは防御力に自信はありますか？
競技柔道をするうえで
最も大事な能力は投げられないこと
だと私は思います
例えば
あなたが監督だった場合
団体戦で使う選手を迷っているときに
選手A：攻撃１０ 防御１
選手B：攻撃１ 防御１０
この二人の選手がいたら
恐らく多くの人は選手Bの方が
使いやすいと感じると思います
それくらい競技柔道において
防御力というのは大事な要素です
そういう私は昔
防御力がとても低く
試合でいつも秒殺されていました
しかしあるトレーニングを始めてから
試合でほとんど投げられなくなりました
そのトレーニングをしないと
防御力が低いので
自分が技をかける前に
簡単に投げられてしまうだけでなく
体のコントロールがうまくできない
不安定な選手になります
しかしそのトレーニングをすることで
防御力が上がるだけでなく
全身の力も強くなり
パワー負けしない選手になるうえに
そのトレーニングで鍛えたところ以外も
鍛えやすくなります
そのトレーニングとは
BIG３（ビッグスリー）です
まずBIG３を知らない方のために
説明をしていきます
BIG３とは
他のジャンルでも
よく使われるワードですが
いわゆる三大トレーニング
といわれるもので
最も広い範囲の筋肉を鍛えられる
三つのトレーニングのことです
BIG３
・ベンチプレス
・スクワット
この三つの種目がBIG3です
まずベンチプレスですが
このトレーニングは
上半身のトレーニングの中でも
もっともポピュラーな種目です
このトレーニングにより
・大胸筋
・三角筋
などが主に鍛えられます
とくに三角筋は組手の最中
常に使い続ける筋肉なので
組手の技術向上にもつながります
次にデッドリフトです
デッドリフトは背中を鍛える筋肉で
・広背筋
・僧帽筋
・脊柱起立筋
などを主に鍛えることができます
この辺の筋肉は
相手の前技を受けるときに
上半身が崩されないようにするのを
助けてくれる筋肉です
他にも
太ももや腕の筋肉も鍛えられるので
踏ん張ったり、寝技で相手を返す時にも
大きく関わるトレーニングです
最後にスクワットですが
これは主に下半身を鍛えるトレーニングで
・大臀筋
・腓腹筋
・ヒラメ筋
などを鍛えることができます
下半身を鍛えることで
重心が安定し、
崩されにくくなるだけでなく
技の力も上がるので
防御だけでなく攻撃を鍛えることもできます
この三つのトレーニングをすることで
自身のあらゆる筋肉を扱えるようになります
これらのトレーニングをする際に
気を付けていただきたいのが回数です
トレーニングの目的によって
設定する回数が変わってきます
筋肥大（筋肉を大きくする）をしたい場合
ギリギリ１０回あげられるように
設定しましょう
細かく設定する方法は
RM換算というものを使いますが
大体自分がギリギリ１回あげられる重量（MAX）の
８０％が１０回あげられる重量とされています
例：MAX１００㎏だったら
８０㎏で１０回あげられる
次に筋持久力をあげる場合は
筋肥大の時の半分～７割くらいの重量で
２０回以上、
または時間を決めて動かし続ける
という風に設定します
筋持久力をやることで
試合時間が伸びても
最後まで力を抜かずに
戦うことができるようになります
これら三つの
トレーニングをすることで
攻守ともに安定した選手になれます
他にも様々なトレーニングがあるので
気になる方は調べてみてください
また
これらのトレーニングをしたことがない
というかたはまず
正しいフォームのチェック
から始めてみましょう
これはケガをしないためにも
絶対に必要なことなので
ジムのトレーナーなどに
軽い重量でフォームチェックを
してもらいましょう
正しく体を使うことは
強くなる最短の道です
最後まで読んでいただきありがとうございました
それでは
